Caçarola de frango, quinoa e bróculos | Chicken, quinoa and broccoli casserole

Quinoa é um alimento altamente nutritivo mas não só. É versátil, tem um sabor delicioso e é ligeiramente crocante. Pode por isso ser usado numa enorme variedade de preparações, doces ou salgadas, sejam para um pequeno almoço nutritivo, para refeições do dia-a-dia como entradas, sopas, estufados ou saladas, ou sobremesas deliciosas.

O livro "Quinoa 365: The everyday superfood" é um dos melhores que já vi sobre este tema. Diz-nos tudo o que precisamos  saber sobre este alimento, e apresenta-nos receitas variadas para todos, incluindo crianças, vegetarianos e celíacos. Haverá algum sabor que não combine com quinoa? Parece que não. Nesta receita, que junta quinoa com frango, bróculos e queijo, um toque de caril dá ao prato um sabor subtil muito agradável. 

Adaptado de / Adapted from:

       Quinoa 365: The everyday superfood 
       Patricia Green & Carolyn Hemming

         Whitecap Books, 2010

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Ingredientes (para 4-6)

1 chávena de quinoa

2 chávenas de água

3 chávenas de bróculos

2 colheres de sopa de azeite

4 peitos de frango sem pele

1 ½ chávenas de iogurte grego

½ chávena de maionese

2 colheres de chá de sumo de limão

2 colheres de chá de mostarda

1 colher de chá de caril em pó

½ colher de sopa de manjericão fresco picado

1 chávena de queijo cheddar ralado

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte levemente uma caçarola com azeite.

2. Leve a quinoa e a água a ferver numa panela média. Tape, reduza o lume e cozinhe por 10 minutos. Desligue o lume e deixe a panela coberta por mais 6 minutos. Espalhe com um garfo e deixe arrefecer. Distribua a quinoa uniformemente no fundo da caçarola. Reserve.

3. Cozinhe os bróculos até ficarem macios. Coloque-os na caçarola sobre a quinoa.

4. Aqueça o azeite numa panela antiaderente em lume médio-alto. Toste os peitos de frango até ficarem cozinhados, cerca de 5 minutos de cada lado. Arrefeça o frango ligeiramente, e em seguida, corte em tiras de 5 cm e coloque uniformemente sobre os bróculos.

5. Misture o iogurte, a maionese, o sumo de limão, a mostarda, o caril em pó e o manjericão numa tigela e misture bem. Espalhe uniformemente sobre o frango e cubra com o queijo ralado. Leve ao forno durante cerca de 25 minutos, até que esteja bem quente e o queijo derretido.

          

Ingredients (serves 4 to 6)

1 cup quinoa

2 cups water

3 cups broccoli florets

2 tbsp olive oil

4 boneless, skinless chicken breasts

1 ½ cups Greek yogurt

½ cup mayonnaise

2 tsp fresh lemon juice

2 tsp mustard

1 tsp curry powder

½ tbsp minced fresh basil

1 cup shredded cheddar cheese

Preparation

1. Preheat the oven to 180 ºC. Lightly grease a casserole dish with oil.

2. Bring the quinoa and water to a boil in a medium saucepan. Cover, reduce to a simmer and cook for 10 minutes. Turn the heat off and leave the covered saucepan for another 6 minutes. Fluff with a fork and cool. Evenly spread the cooked quinoa over the bottom of the casserole. Set aside. 

3. Cook the broccoli until just tender. Arrange the broccoli over the quinoa in the casserole dish.

4. Heat the oil in a large nonstick pan over medium-high heat. Brown the chicken breasts until cooked and the juices run clear, about 5 min on each side. Cool the chicken slightly, then slice into 5 cm strips and place evenly over the broccoli.

5. Combine the yogurt, mayonnaise, lemon juice, mustard, curry powder and basil in a small bowl and mix well. Spread evenly over the chicken and top with the shredded cheese. Bake on the center of the oven rack for about 25 minutes, until the casserole is hot and the cheese is melted and bubbly.